Склероз

Упражнения для поясничного отдела

Разновидности упражнений

Болезненные ощущения в пояснично-крестцовом отделе свидетельствуют о начале какого-то заболевания. Это не всегда проблема с позвоночником. Поэтому перед тем как начать заниматься зарядкой или гимнастикой, проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.

Лечебно-профилактические комплексы занятий при различных заболеваниях и травмах

Системы занятий для рассматриваемых отделов отличаются по понятным причинам — патологии и особенности позвоночника очень различны. Однако выделяют основные этапы гимнастики и общие методические подходы к распределению нагрузки при упражнениях.

Комплекс лечебных физических нагрузок обычно делится на три этапа:

  • начальный (подготовительный);
  • основной (главный);
  • завершающий.

Первый содержит разогревающие и несложные виды упражнений, второй наполнен направленной гимнастикой с наиболее напряжёнными и потому ожидаемо результативными упражнениями, а в завершение всегда предлагается набор стандартных расслабляющих движений, приводящих в норму дыхание, сердцебиение, снимающих физическое напряжение с наиболее задействованных групп мышц.

Эта группа упражнений призвана помочь практически встать на ноги после оперативного вмешательства. Здесь следует учитывать ослабленное состояние больного, а также основную причину, по которой была сделана операция. Это может быть удаление грыжи или травма.

Поэтому восстановительная терапия может быть продолжительной и занять многие месяцы. К тому же лечебными нагрузками в данном случае будут являться регулярная ходьба, плавание, другие проявления активности, например, участие в спортивных играх. После операции рекомендуют систему упражнений, выполняемых лёжа на спине, руки вдоль тела:

  1. Сжимать кисти в кулаки при одновременном тянущем движении ступней к себе, голову приподнять. Расслабиться.
  2. Расставить ноги, колени подогнуть. Коленом тянуться к пятке второй ноги, плечи не отрывать от поверхности. Повторить с другим расположением ног.
  3. Кисти на полу повернуть тыльными сторонами вниз, ладонью одной руки пытаться коснуться другой, не отрывая бёдер от пола. Повторить с другой рукой.
  4. Зажимать подогнутыми коленками какой-либо предмет. Можно обойтись и без него, а просто крепко прижимать колени друг к другу в подогнутом состоянии. Расслабиться.
    Женщина делает упражнения лёжа

    После операции рекомендуют выполнять упражнения лёжа на спине

Мускулатура поясничного отдела работает в тандеме с брюшным прессом. Поэтому последовательность физических нагрузок носит характер работы мышц-антагонистов:

  1. Лёжа на спине, сделать глубокий вдох, задержать на несколько мгновений, с силой выдохнуть, при этом поднимая грудную клетку. Рекомендуется 10 повторов.
  2. В предыдущем положении руки развести в стороны, глубоко вдохнуть, выдохнуть. Затем подвести и прижать колени к животу. Рекомендуется 7–10 повторов.
  3. В предыдущем положении корпуса и верхних конечностей, нижние конечности согнуть и совершать ими повороты в одну и другую сторону, а голову направлять в противоположную.

Упражнения 1-3 подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10-15 раз.

При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет {amp}lt;находить{amp}gt; их, что важно для дальнейших занятий. Облегченный вариант. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того. как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 с. Повторить 10-15 раз.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его. Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10с.

Отдохнуть 10-15 с. Повторить 5-10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колен. Повторить 5-10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы. Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины. Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

Упражнения 4-6 можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела. Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Упражнения для поясничного отдела

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела.

В этом положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5с. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо.

Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 6. Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например, при ходьбе.

Упражнения 7-8 рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболевания поясничного и крестцового отделов позвоночника. Цель: путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Упражнения для поясничного отдела

Упражнение 7. Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 мин. затем отдыхать 10 мин. Делать упражнение 2-3 раза в день.

Упражнение 8. Укрепить перекладину, например в дверном проеме. Исходное положение: провиснув на прямых руках. Осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину — тело должно быть максимально расслабленным.

Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания 1 -3 мин. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день. Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30-60 мин.

Упражнения 9-12 рекомендуются прежде всего при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период. Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.

Упражнение 9. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, — согнув в колене, — отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как «тянутся» мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 10. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую — вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, «потянуть» мышцы примерно 10 раз.

Упражнение 11. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и нога немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5-10 с, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз. Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.

лежа на животе на мягком основании. Массажист кладет руки на спину больного у остистых отростков и, надавливая кончиками больших пальцев на мышцы спины, массирует их в направлении от позвоночного столба, начиная с основания шеи до крестца. Движения пальцев должны быть плавными и мягкими, но вместе с тем достаточно сильными, чтобы воздействовать на глубоко лежащие ткани. Процедура не должна причинять боль.

Какие упражнения для поясницы помогают укрепить мышцы?

Упражнения для поясничного отдела

Упражнения для укрепления мышц поясницы помогут вам сохранить красивую осанку, добиться спортивных или танцевальных успехов. Но главное – они на долгие годы сохранят позвоночник здоровым. Грамотно нагружая поясничные мышцы, вы снимите нагрузку с позвоночника.

А это – лучшая профилактика множества заболеваний позвонков и межпозвоночных дисков. Укрепить поясницу вам помогут подъемы, выпады, гиперэкстензия, классические упражнения вроде лодочки или популярная сейчас «поза змеи».

А если вы восстанавливаетесь после обострения заболеваний позвоночника, то будет предложен комплекс простых лечебных упражнений.

Общие правила

Выполняя упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника, нужно всегда слушать свое тело. Не перенапрягайтесь, избегайте дискомфорта во время упражнений – ваша цель не добиться спортивных рекордов, а поддержать свое здоровье. Запомните, есть разные боли.

Боль усталости, которая сигнализирует о том, что вы прогрессируете в укреплении поясницы. А есть опасные боли, причина которых – в заболеваниях позвоночника или внутренних органов. Их легко различить – «усталые» боли приносят удовлетворение, приятно расслабляют.

Опасный болевой приступ во время занятия не даст вам продолжать тренировку, упражнение станет мучительным и следует немедленно прекратить его.

Если вы почувствовали спазмы и боли во время упражнения, немедленно прекратите сеанс. Некоторые упражнения могут показаться легкими, но не переусердствуйте. Даже если само движение выполнить очень легко, может оказаться, что слишком большое количество повторений и подходов не принесет пользы для укрепления спины.

Внимание!

Выполняйте упражнения с правильной техникой, слушайте рекомендации инструктора или тренера. Неправильная методика занятий не принесет вам пользы и скорее всего усугубит ваше состояние.

Занимаясь в домашних условиях, следует еще более чутко прислушиваться к своему организму. Если наблюдаются патологии позвоночника, узнайте мнение врача об упражнениях, которые выбрали.

Не стоит делать предложенные упражнения для поясницы в случае беременности, вскоре после переломов позвоночника и во время обострения заболеваний.

Разминка

Перед тем, как начать упражнения, разомнитесь. Суставы и связки должны быть разогреты перед нагрузкой.

  1. Ложитесь на спину, согните ноги. Дождитесь того момента, как позвоночник почувствует полное расслабление.
  2. Не выходя из положения, вдавите поясничную область в пол и держитесь несколько секунд. Снова расслабьтесь. Выполните дюжину таких повторений.
  3. Оставаясь в той же позе, приподнимите ягодицы от пола так, чтобы корпус оставался прямым. Держитесь несколько секунд, расслабьтесь, выполните тоже самое количество повторений.

Упражнения

Развитая мускулатура поясничного отдела позвоночника – лучшая защита от остеохондроза, искривления позвоночника и грыжи. Крепкие мышцы будут снимать нагрузку с позвоночника и поддерживать его.

В результате хрящевые ткани межпозвоночных дисков будут в тонусе.

Если какие-то из указанных проблем уже наблюдаются, проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, стоит ли делать упражнения на укрепление поясницы.

Лодочка

Лежа на животе и вытянув руки, приподнимите голову, ноги и руки. Держитесь в таком положении, пока не устанете. Со временем увеличивайте нагрузку. Также можно выполнять упражнение в таком варианте: руки вытяните по линии тела, приподнимите голову и ноги на пару секунд. Выполните 15 повторений.

Растяжка

Сидя на полу, согните ноги в коленных суставах. Обхватите бедра и голени, а затем опустите голову как можно сильнее в грудную клетку. Расслабляйтесь плавно, выполните несколько раз.

  • Обязательно почитайте: как растянуть поясницу

Подъемы ног

Ложитесь на живот, приподнимайте ноги от коврика по очереди. После такой разминки приподнимайте снова ноги по очереди, но теперь уже задерживайтесь в верхней точке около четырех секунд. Подняв ноги по очереди, поднимите их затем одновременно, снова по очереди и так далее.

Обратный прогиб

Ложитесь на спину, приподнимите таз, живот и грудь от пола. Обращайте внимания на то, чтобы тело и ноги лежали по прямой. Дышите ровно, вдыхайте в момент подъема. Упражнение растягивает бедренную и позвоночную мускулатуру.

Встаньте на четвереньки, руки поставьте чуть шире плеч. Делайте выпады одновременно правой ногой и левой рукой, а затем наоборот. Спина должна быть ровной, а не находиться в положении «колеса». Упражнение поможет стабилизировать мышцы позвоночника.

Боковая планка

Ложитесь на бок, сделайте упор локтем. Поднимайте бедра от пола и держитесь в таком положении поначалу десять секунд, а со временем –до тридцати. Тело должно при этом держаться ровно, по прямой линии. В наиболее напряженной точке каждого повторения держитесь 2 секунды, в подход входит дюжина повторений. Так вы станете выносливее и укрепите поясницу.

Обратные ножницы

Ложитесь на живот, руки положите под голову. Приподнимите нижние конечности, разведите и скрестите их. Ноги при этом обязательно должны держаться прямо. Достаточно будет три подхода по 8 повторений.

Гиперэкстензия

Для выполнения потребуется специальный снаряд либо фитнес-мяч. Упираетесь на снаряд либо мяч только тазом, смотря вниз. Фиксируете ноги, кладете ладони на затылок. Выполняете подъемы туловища с прямой спиной, не доходя до верхней точки. Оптимально будет сделать четыре подхода по дюжине повторений.

  • Читайте более подробно о гиперэкстензии для спины

Змеиная поза

Ложитесь на живот, упритесь руками в пол и по максимуму прогните спину назад. Это популярное упражнение пришло из йоги.

Стоя на четвереньках, сгибайте и разгибайте спину. При этом, когда поясница в нижней точке, голову нужно поднимать, а когда в верхней – опускать. Движения плавные.

Поза ребенка

Сидя на пятках, немного наклоняйтесь, вытягивая руки вперед. Сохраняйте такое положение несколько секунд, понемногу увеличивайте нагрузку.

Плавание

Плавая обычным кролем, вы укрепляете мышцы спины, растягиваете позвонки поясничного-крестцового отдела. Поначалу достаточно будет плавать по полчаса. Затем нужно плавно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к своему организму.

Лечебная зарядка

Как укрепить мышцы поясницы при остеохондрозе или ревматизме? Если наблюдаются такие заболевания, полезен будет щадящий укрепляющий комплекс. Он также поможет растянуть позвоночник, что освободит межпозвонковые диски, снимет воспалительный процесс и освободит зажатую нервную ткань. Такая зарядка облегчит хроническую мышечную боль в позвонках поясницы:

  • Ложитесь на спину, обхватите ноги и держитесь по мере сил, пока не приблизилось чувство дискомфорта. Расслабьтесь. Выполните около 6 повторений;
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и потягивайте ногами в влево, а головой вправо, и затем наоборот. Так вы сможете плавно нагрузить поясницу. 9 повторений будет достаточно;
  • Лежа на спине, поставьте ноги по ширине плеч, согнув их при этом в коленном суставе. Глубоко вдохните, настолько глубоко, чтобы ягодицы оказались вдавленными в поверхность. Затем сделайте выдох, приподнимая по максимуму уже грудь. Сделайте 10 повторений.

Практически вся нагрузка, создаваемая весом человеческого тела, выпадает на поясничный отдел позвоночника. Поэтому при современном ритме жизни боли в спине и пояснице встречаются у 80% людей. Справиться с этой проблемой помогут упражнения для укрепления поясницы в домашних условиях. Регулярная гимнастика сделает спину более сильной, создав поддерживающий мышечный каркас.

Причины дискомфорта

Врачи считают поясницу самым уязвимым местом человеческого тела. Существует множество факторов, оказывающих негативное влияние на неё:

  • недостаточная подвижность;
  • сидячая работа;
  • неправильное питание;
  • лишний вес.

Всё это приводит к развитию массы заболеваний, поражающих как позвоночник, так и мышцы. К примеру, довольно распространённое явление — мышечная атрофия. Заболевание сопровождается чувством дискомфорта и появлением болевого синдрома при определённом положении тела.

Люди с недостаточно крепкими и атрофированными мышцами, поддерживающими поясничный отдел позвоночника, испытывают трудности даже поднимаясь с кровати по утрам.

Как правило, ночью никакого дискомфорта не ощущается. Тем не менее, стоит человеку с атрофированными мышцами поясницы принять неудобное положение или уснуть на жёсткой кровати, сон сразу превращается в настоящие пытки.

Все упражнения для поясницы — это универсальное средство эффективного воздействия на скелет, профилактики его заболеваний и лечения. Комплекс можно подобрать для каждого индивидуально, и выполнять с большим удовольствием и пользой для своей скелетной системы.

Также упражнения для поясницы в правильной комбинации способно поднимать настроение, поддерживать тонус мышц, и сохранять состояние поясничного отдела в удовлетворительном состоянии независимо от возраста.

Среди богатого разнообразия представленных медициной лечебных процедур, занятия для поясничного отдела мышц позвоночника считаются наиболее действенным методом профилактики таких патологий скелетной системы, как остеохондроз, смещение позвонков и других. Виды гимнастики для поясничного отдела позвоночника зависят от направленности.

Силовые — направлены на избежание дистрофических процессов и восстановления нормальной функции позвоночники. Данные упражнения поддерживают общее состояние спины и полезно для любой возрастной группы.

Упражнения в домашних условиях — данная группа представляет ряд физических упражнений, которые разрешается и рекомендуется выполнять непосредственно в домашних условиях. Это очень эффективно, когда большую часть времени человек проводит дома в сидячем положении, и нужно немного размять мышцы спины для профилактики позвоночных заболеваний.

Такими заболеваниями может быть остеохондроз, грыжа дисков и выпадение пульпы, протрузия позвонков.

Гимнастика для поясницы при наличии патологических процессов в нем. Это отдельная группа, и упражнения для таких людей имеет свою специфику и правила выполнения.

Тренировки позвоночника отличаются для людей разного телосложения и физической подготовленности. Это идеально подойдет для тех, кто любит заниматься физкультурой дома или по каким-то причинам не может посещать спортивный зал.

Упражнения на растяжение

Очень важно выбрать место для занятий. Это может быть как жёсткая поверхность, так и обычный диван. Цель – увеличить расстояние между межпозвоночными дисками, освободить защемлённые корешки:

  1. Растягивание всего позвоночника. Лягте на диван. Ухватитесь руками за спинку, что находится позади головы. Тянитесь пятками вниз, ощущая, как растягивается каждый отдел позвоночника – сначала шейный, потом грудной, поясничный, крестцовый, и расслабляются мышцы. Длительность растягивания секунд 30, потом полное расслабление и повтор.
  2. Выгибающаяся кошка. Встаньте на четвереньки, выгните колесом спину. Тяните вниз крестцовый отдел позвоночника (таз) и шейный (голову). С помощью этого упражнения растягивается весь позвоночник, включая поясницу.
  3. Мячик. Выполняется на прямой поверхности лёжа. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите ноги руками, приняв позу мяча. Начните тянуться макушкой вперёд, а копчиком (крестцовым отделом позвоночника) вниз. Ощутите, как увеличивается расстояние между позвонками. Дополнительно можно сделать несколько качающихся движений вперёд-назад. Запрещено делать такие перекатывания, если у вас диагностирована грыжа позвоночника.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

Упражнения для поясничного отдела

В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.

С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.

Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».

И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.

Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.

Одна из причин болей в пояснице – ослабление мышц, её поддерживающих. Связано это с малой физической активностью и постепенным их размягчением. За поясничный отдел позвоночника отвечают следующие мышцы:

  • широчайшая;
  • выпрямляющая позвоночник;
  • косые мышцы.

Упражнения для поясничного отдела

Накачать широчайшие мышцы можно в тренажёрном зале или на обычном турнике. Не делайте сложные упражнения. Вполне достаточно трёх – тяга блока за голову, тяга блока перед собой в положении сидя и классические подтягивания на турнике. Первые два упражнения делаются на соответствующих тренажёрах. Они хорошо развивают широчайшую мышцу. Подтягивания на турнике проще, однако и воздействие от таких занятий слабее.

Накачать самостоятельно мышцу, выпрямляющую позвоночник довольно сложно. Обычно для этого отправляются в тренажёрный зал и приступают к работе с весами. Если позвоночник здоров, и требуется укрепить выпрямляющую мышцу, найдите квалифицированного тренера и приступайте к работе над становой тягой и приседаниям со штангой.

Косые мышцы живота также нуждаются в укреплении. Для этого выполняйте следующие упражнения:

  • Накачивание пресса. Сядьте на стул (спинка с боку), зацепитесь ногами за низ дивана или кровати, руки сцепите в замок за головой. Отклоняйтесь плавно назад, пока тело не примет горизонтальное положение. Также плавно вернитесь обратно. Повторите минимум 5 раз. Количество повторов наращивайте постепенно.
  • Подъёмы туловища. Лягте на пол. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги за лодыжки. Руки сцепите в замок за головой. Поднимайтесь из этого положения, колени не сгибайте, пытайтесь коснуться их лбом. Первые пару недель вам вряд ли это удастся. Со временем косая мышца укрепится, позвоночник станет более гибким, поэтому достать лбом до коленок будет проще простого.

Причины дискомфорта

Привет всем! Я предлагаю продолжить заниматься своей осанкой. Прямая спинка, высоко поднятая голова, не шаркающая походка, делают человека привлекательным, интересным для окружающих. А ключом к такому виду, считаются упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

Когда возникают болезненные ощущения в пояснице, сразу хочется их убрать! А есть ли методы снятия боли? Конечно, есть! В этой статье мы как раз научимся делать это без лекарств, при помощи упражнения для укрепления мышц.

Пожилая женщина и тренер

Поясничный отдел несет огромную нагрузку, он оберегает от повреждений спинной мозг. При поднятии тяжестей страдает именно этот участок спины.

Чтобы с возрастом избежать самого частого заболевания – спондилеза, необходимо уже сегодня заняться лечебной физкультурой. Следующим наиболее частым недугом можно назвать грыжу. Ее можно нажить от больших физических нагрузок, а также при «вялом» образе жизни.

В древние времена человек спасался тем, что активно двигался, и это помогало держать мышцы в тонусе, сохраняя высокий обмен веществ. В рационе преобладала растительная пища.

Совет!

В современном мире уже никому не приходится быстро бегать за добычей, а условия быта созданы таким образом, что двигательная активность практически исключена.

У лиц, связных с сидячей работой, или у тех, кто вынужден трудиться физически, поднимать большие тяжести рано или поздно возникают боли в пояснице, развиваются дистрофические изменения. Единственный способ предотвратить проблемы в позвоночнике – это ежедневно выполнять упражнения для поясницы.

Прежде, чем начинать тренировки, необходимо вначале проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что заболевания позвоночника не всегда ярко проявляются в начальной стадии, но при их наличии не рекомендуется использовать силовые упражнения и некоторые виды нагрузок.

Упражнения для укрепления поясницы можно выполнять при абсолютно здоровом позвоночнике в целях профилактики развития патологии, и при различных отклонениях. Но для этого необходимо при грамотном подходе определиться с вариантами, количеством, и видом физических упражнений.

Выполнять их рекомендуется плавно, так как позвоночник не любит прерывистых и резких движений. В этом деле необходимо соблюдать меру и не перенапрягаться. Если до этого человек ничем не занимался, то начальная нагрузка должна быть минимальной.

Следует также понимать, что невозможно получить эффект мгновенно. Тренировки для укрепления мышц поясницы помогают не сразу, достижение результата требует терпения и настойчивости.

Мостик

Знакомое всем еще с раннего детства упражнение под названием мостик очень хорошо помогает не только укрепить мышцы поясницы, но и выравнивает позвонки, вправляя их на место.

У детей это получается легко, а вот уже во взрослом возрасте без предварительных тренировок сделать это бывает весьма затруднительно. Но уже после некоторого времени постоянных тренировок движение уже не будет вызывать проблем.

Внимание!

Для этого упражнения необходимо лечь на живот, а руки протянуть вдоль туловища. Потом ноги нужно медленно приподнять и постараться продержаться в таком положении не менее 30 секунд. Затем их можно плавно опустить.

Колени при этом сгибать нельзя. Высоко поднимать ноги не требуется, необходимо их приподнять сантиметров на 25-20. Для разнообразия ноги можно разводить и сводить, но не опуская их на пол. Минимальный повтор упражнения – 8 раз.

На диване

Вдох и выдох в положении лёжа на спине

Для выполнения данного упражнения следует лечь поперек, а ноги опустить на пол, но не сгибать их в коленях. Руками нужно захватить противоположный конец кровати, а ноги медленно приподнимать. Темп выполнения – медленный, повтор от 8 раз.

Другим вариантом упражнения может быть то же положение, только ноги сгибаются под прямым углом. Затем их поднимают в таком же виде, до образования спиной и бедрами прямой линии. Опускать можно через 30 секунд.

На боку

Лежа на боку одну руку нужно положить под голову, а второй опираться об пол на уровне груди. Понимать ногу в вытянутом положении в бок до упора. Держать такое положение не менее 10 секунд, затем перевернуться и повторить то же самое на другом боку.

Усложнить упражнение можно, если приподнимать обе ноги. Это не сразу будет получаться, но постепенно такое движение станет выполняться легко.

Упражнения при болях в пояснице помогут людям, у которых уже есть определенные проблемы с позвоночником. Такой комплекс не только снимет неприятные ощущения, но и позволит сделать осанку красивой. Но этого достичь можно, только если убрать хроническую боль и устранить патологический процесс.

Боли в спине возникают из-за того, что при отсутствии тренировок позвоночник не выдерживает минимальных нагрузок.

Межпозвоночные диски могут снабжаться полезными веществами только диффузным путем, поэтому при постоянно стационарном состоянии они подвергаются атрофическим изменениям, уплощаются.

Подъём коленей лёжа

Для того чтобы улучшить состояние следует выполнять упражнения для мышц поясницы и брюшного пресса, так как он тоже участвует в поддержании позвоночника и уменьшает нагрузку на диски. Снять боль и восстановить мышечный корсет можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Постоянные тренировки для снятия боли дают отличный результат, и если во время занятий бывают незначительные болевые ощущения, то это говорит о правильном распределении нагрузки.

Важно!

Постепенно мышцы приобретут эластичность, возрастет их сила и выносливость. Только в этом случае они смогут выполнять свое основное предназначение по укреплению позвоночника и с легкостью смогут удерживать тело в вертикальном положении.

https://www.youtube.com/watch?v=dn9I7Q1pN1g

Болевые ощущения становятся постепенно все меньше, и вскоре совсем исчезают. Если болезненность была связана с процессами воспаления, то значительный приток крови во время лечебных занятий физкультурой позволит получить дополнительный оздоровительный эффект в совокупности с препаратами общего и местного действия.

Adblock
detector