Склероз

Гимнастика крокодил для позвоночника в картинках

Что представляет собой этот комплекс?

Комплекс упражнений для позвоночника, известный как «Крокодил», действенное и популярное средство для профилактики и терапии позвоночника. Он был разработан австралийскими мануальными терапевтами после анализа движения крокодилов, у которых, как оказалось, позвоночники находятся в отличном состоянии. Естественно, комплекс назвали «Крокодил».

Основным его принципом как лечебного и профилактического средства является спиральное скручивание позвоночника. Его обязательно следует делать в сочетании с правильным дыханием, внимательно наблюдая за своими ощущениями, которые появляются во время движения. Этим упражнения напоминают йогу.

Спиралеобразное вращение, например, нужно будет делать на вдохе, попутно фиксируя тело в его конечной позиции. На выдохе корпус постепенно и плавно возвращается к своей исходной позиции. Такие простые упражнения под силу любому.

Правила выполнения гимнастического комплекса упражнений доктора Антипко

Принципы выполнения:

  • правильно выбранное время;
  • чистое и уединенное место;
  • правильность движений;
  • тщательная дозировка нагрузок;
  • постепенность повышения сложности;
  • постоянство в выполнении.

Выполняя упражнения, важно следить за плотным прилеганием спины и лопаток к полу: во время движений их прилегание — это показатель доступной на данном этапе освоения комплекса безопасной амплитуды и орбиты движения.

Добиться высокого эффекта от выполнения этого реабилитационно-терапевтического комплекса можно, выполняя такие требования:

  • В качестве терапии практиковать упражнения предпочтительнее в утренние часы: в это время организм еще не испытывает значительных соматических и эмоциональных наслоений, вызванных проблемами рабочего дня.Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  • В вечерние часы работа с комплексом преследует в большей степени профилактические цели, снимая психоэмоциональные блоки и вызванные ими спазмы мышц, накопившиеся за день.
  • Выполнение комплекса не целесообразно ранее, чем через 2 ч после принятия пищи: наполненный желудок чувствителен к скручивающим движениям, а кровь и энергия человека в это время в большей степени задействованы в процессе переваривания пищи.
  • Место для выполнения комплекса должно быть достаточно уединенным, атмосфера – спокойная и умиротворенная, а воздух должен быть свежим.
  • Выполнять упражнения комплекса следует мягко и неторопливо, что позволит повысить концентрацию внимания и избежать травм, вызванных резким выходом за анатомические пределы движений суставов.
  • Дыхание должно быть спокойным, чтобы удалось избежать ненужных напряжений и зажимов в теле. Крови при этом будет дана возможность насыщаться кислородом в нужном объёме.

    Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
    Упражнение для позвоночника крокодил (смотрите видео) должно выполнятся в спокойном темпе, без напряжения и с ровным дыханием

  • Максимальное усилие при выполнении упражнения должно сопровождаться мягким глубоким выдохом.
  • Количество повторений и глубина движений должны быть комфортными для практикующего, нагрузку увеличивать следует постепенно, без потери концентрации.
  • В крайних точках орбиты движений, составляющих упражнения, следует задержаться не менее, чем на 5 сек., чтобы тело успело осознать характер приложенного раздражения и дать адекватный ответ на нагрузку.

Связь дыхания с движениями выполняют по такой схеме:

  • начальное положение – выдох;
  • спиралевидный поворот – вдох;
  • остановка амплитудного движения в крайних положениях и последующее вытягивание – естественная пауза в дыхании.

В выполнении упражнений задействованы основные мышцы поверхностного мышечного слоя спины:

  1. зубчатые;Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  2. квадратная;
  3. поднимающая лопатку,
  4. широчайшая;
  5. ромбовидная;
  6. трапециевидная.

Вовлечены в процесс и глубокие мышечные слои: в составе которых:

  • выпрямляющая позвоночник;
  • межостистая;
  • межпоперечная;
  • подзатылочная;
  • поперечно-остистая.

Наиболее значимые из фасций, задействованных в комплексе, таковы:

  • поверхностная;
  • выйная;
  • грудо-поясничная.

Упражнение для позвоночника «Крокодил» и видео, являющееся иллюстрацией к данной теме, рассмотрены ниже.

12 этапов упражнений этого комплекса выполняются так:

  1. Движения выполняются из исходного положения (далее − И.П.) лежа на спине. Руки разведены в стороны, кисти прижаты тыльной стороной к полу. Ноги полностью выпрямлены, стопы параллельны друг другу и расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Выполняя вдох, стопы разворачиваются вправо, а голову повернуть влево. Во время поворота бедро естественным образом немного приподнимается, а все задействованные в движении мышцы мягко тянутся. Выдыхая, вернуться в И.П., после чего выполнить упражнение в другую сторону. Цикл следует повторить 16 раз.Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  2. Находясь в И.П., скрестить лодыжки так, чтобы правая оказалась над левой. На выдохе развернуть таз вправо, поворачивая голову влево. Выдохнув, вернуться в И.П. и выполнить зеркальные движения. Повторить этот цикл необходимо 12 раз.
  3. Сменить положение лодыжек на противоположное. Выполнить еще 12 пар движений.
  4. Находясь в И.П., расположить левую пятку на носке правой ноги и выполнить повороты, аналогичные предыдущему упражнению.
  5. Аналогично предшествующему упражнению, в зеркальном отображении.
  6. Стопа согнутой левой ноги расположена выше колена выпрямленной правой ноги. Выполнить скручивания аналогично предыдущим. При выполнении стремиться легко и мягко прикоснуться коленом к полу.
  7. Выполнять «зеркально» предшествующему.
  8. Ноги разведены, стопы параллельны, прижаты к полу на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Во время скручиваний ноги максимально прижать к полу.Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  9. Стопы и колени сведены, ноги согнуты в коленях и направлены коленными чашечками вверх. Выполнить скручивания циклом по 10 повторений в каждую сторону.
  10. Левую стопу расположить выше колена согнутой правой ноги. Скручивать тело, оставаясь на спине и стремясь коснуться пола одновременно и коленом правой ноги, и стопой левой.
  11. Зеркальное отображение предыдущего упражнения.
  12. Ноги согнуты, сведены в коленях и лодыжках, оторваны от земли. Выполнить уже знакомые скручивания.

В исходном положении ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки согнуты в локтях и направлены предплечьями вертикально вверх. Кисти рук расслаблены и естественно направлены ладонями вниз.

Мышечные и эмоциональные напряжения сняты. На выдохе следует медленно опустить руки, а ноги выпрямить. Схема дыхания в этом упражнении такова: вдох, задержка в течение 20 сек., спокойный естественный выдох.

После выполнения упражнений комплекса вставать следует мягко и неторопливо, плавно повернувшись перед этим на живот. Важным является то, что голову необходимо поднимать в последнюю очередь, уже после того, как выпрямлено туловище. При таком порядке движений удается избежать последствий гипервентиляции легких, приливов крови и потери равновесия.

Кратность повторений Ритм дыхания Принцип выполнения Время выполнения
Парная, от 10 до 16 в каждую сторону Естественный Спиралеобразные скручивания
  • Утром — профилактический эффект.
  • Вечером — терапевтическое воздействие

Для проявления ощутимого лечебного эффекта этот набор упражнений следует выполнять не менее месяца.

Неправильный образ жизни и плохая еда, малоподвижный образ жизни, как и вызванная им гиподинамия, никак не приносят пользы нашему телу в целом, а позвоночнику в частности. Неудобное положение при сидении, неправильная осанка, неверно подобранные позы и неестественно искривленная шея при постоянном заглядывании в телефон чаще всего приводит к неприятным физиологическим последствиям.

По своей сути упражнение «Крокодил» для позвоночника, видео о котором можно посмотреть в конце нашей статьи, это лечебная гимнастика, что направлена на оздоровление определенных частей организма. Она состоит из набора растяжений и скручиваний, которые «умеют» задействовать практически все мускулы корпуса. При этом основное внимание отводится именно тем, которые поддерживают сам позвоночник, а также внутренние органы.

Впервые обратить внимание на особенности рептилий удосужились остеопаты из далекой Австралии. Кто-то из них подметил, что даже действительно крупные размеры ничуть не мешают крокодилам с легкостью выпрыгивать из воды в погоне за добычей. Действительно у узкорылого крокодила, облюбовавшего северные регионы континента, имеется очень крепкий позвоночник с завидной подвижностью всех частей.

Мануальная терапия никак не могла оставаться в стороне. Впервые гимнастика «Йога-крокодил» описана немецким врачом Раабом Алоизом. Приблизительно в начале восьмидесятых годов двадцатого века советский нейрохирург Леонид Эмильевич Антипенко обратил внимание на эти упражнения, изучил их досконально, а также доработал.

Многие думают, что лечебная гимнастика – это то, что применимо только для имеющих патологии разного порядка. Потому даже не рассматривают разные виды упражнений, включая «Крокодил» для собственного применения.

Эффект от данных упражнений

Гимнастика крокодил для позвоночника в картинках

«Крокодил» помогает устранить или минимизировать разнообразные проблемы позвоночника, например,повреждения в межпозвонковых дисках или грыжи. Он эффективен при остеохондрозе и сопутствующих ему хронических болезнях спины.

Хорошо выполнять такой комплекс для лечения шейного и пояснично-крестцового видов радикулита. Он может восстанавливать и межпозвонковые диски, это достигается за счет увеличения кровоснабжения и питания в области позвонков. Нежелательно проделывать такие упражнения во время обострения заболеваний.

Курс йоги с Аллой Воронковой

Практическая часть программы упражнений разделена на пять основных этапов, о которых мы сейчас вам расскажем. Не помешает разобраться заранее, чтобы знать, к чему нужно быть готовым.

Упражнение для позвоночника «Крокодил»: видеоурок от мастера йоги Аллы Воронковой является иллюстрацией к вышеизложенному материалу. Предложенный мастером Воронковой комплекс связан с традиционной оздоровительной Хата-йогой.

От «Крокодила» доктора Антипко его отличают два последних упражнения:

  • Из исходного положения необходимо поднять выпрямленную правую ногу вертикально вверх, а затем выполнить скручивание, стремясь коснуться стопой этой ноги пола. Выполнив 10 повторений, следует поменять сторону движений в упражнении.
  • Сидя на ягодицах, следует подтянуть согнутые в коленях ноги к подбородку и обхватить руками лодыжки. Затем, прижав подбородок к груди, 15 раз мягко перекатиться на спину и обратно, не теряя продольной ориентации движения.

Грамотное и постоянное выполнение любых из описанных упражнений для лечения позвоночника, а при возможности − всего комплекса «Крокодил», пользуясь для разучивания и коррекции выполняемых форм наглядными примерами из видеоуроков Аллы Воронковой, гарантирует повышение функциональности позвоночника. А с ней возрастет и общее качество жизни.

Профилактика заболеваний позвоночника

Для чего нужно заниматься профилактикой болезней позвоночника? Важно знать, что основные причины остеохондроза, межпозвоночных грыж, искривлений позвоночного столба – неправильный образ жизни, режим труда и отдыха, сидячая работа, тяжелые физические нагрузки, длительные вынужденные позы.

Уже с самого рождения нужно заботиться о здоровье спины. Ведь многие заболевания позвоночника начинаются в детском и молодом возрасте, до появления явных симптомов может пройти много лет, а за это время изменения становятся необратимыми.

Польза для спины и позвоночника

Выполнение упражнений, входящих в состав комплекса, имеет такие показания:

  • радикулит;
  • остеохондроз различных отделов;Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  • выбухание межпозвонковых дисков;
  • ушибы мышечных тканей и связок;
  • зажимы мышц спины;
  • повышенная тревожность;
  • приобретенные искривления позвоночника;
  • болевые синдромы мышц;
  • расстройства пищеварения;
  • головные боли;
  • застой крови и лимфы в органах таза.

Результаты регулярного и правильного выполнения комплекса таковы:

  • улучшение кровообращение в прилегающих тканях;
  • укрепление и рост эластичности мышц и тканей, составляющих связочно-суставной аппарат;
  • выраженное успокаивающее действие на психику;
  • снятие мышечных «зажимов», в том числе тех, что были вызваны психосоматическими причинами;
  • нормализация иннервации конечностей и внутренних органов, связанная с высвобождением зажатых деформированными тканями позвоночной области корешков спинномозговых нервов;
  • облегчение болей, вызванных межпозвонковыми грыжами;
  • понижение остроты головных болей;Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  • уменьшение болей в грудинной области;
  • повышение качества функционирования отделов нервной системы, отвечающих за работу органов и желез внутренней секреции;
  • тракционное вытяжение позвоночника и расширение межпозвонкового пространства;
  • мягкий массаж, которому подвергаются органы брюшной полости в процессе выполнения комплекса;
  • повышение общего тонуса и рост способности организма к самовосстановлению.

Часто боль в области спины вызвана спазмом либо растяжением околопозвоночных мышц. В случае повреждения структур позвоночника тело реагирует таким напряжением мышц, которое призвано стабилизировать зону поврежденного участка, а спазм мышечных волокон сдавливает мелкие кровеносные сосуды и нервные окончания.

Расслабление мышцы ведет к нормализации обменных процессов и уменьшению боли. Подвергаются лечебному воздействию и основные фасции, служащие неким «футляром», в котором хранятся мышцы, сухожилия, нервы и сосуды. Фасции при движении мышц стимулируют ток крови к сердцу, способствуя накоплению биоэлектрического потенциала.

Рекомендации по профилактике болезней позвоночника

Контроль осанки. Для этого нужно разуться, встать спиной к стене, так, чтобы ее касались затылок, лопатки, ягодицы, голени и пятки. Надо запомнить это положение тела и ходить, поддерживая его. Можно также походить с книгой на голове.

Старайтесь избегать длительных фиксированных поз. Если приходится долго стоять на ногах, каждые 10 минут необходимо опираться то на одну, то на другую ногу, менять позу каждые 10-15 минут, можно потянуться.

При работе за столом оборудуйте свое рабочее место так, чтобы спина опиралась на спинку кресла, ноги были согнуты в коленных суставах под прямым углом, стопы свободно стояли на полу. Верхняя граница монитора должна находиться на уровне глаз.

Если нужно подолгу читать литературу, воспользуйтесь подставкой, не читайте лежа. В случае долгой поездки в автомобиле спина должна иметь опору, сиденье – быть удобным и в меру жестким. Периодически следует выходить из салона и разминаться.

Не работайте внаклон, не совершайте резких сгибаний в позвоночнике, особенно если нужно поднять какую-либо тяжесть. При работе в положении сгибания в поясничной области нагрузка на этот отдел значительно возрастает. Перенесите нагрузку на колени, встав на них или медленно присев на корточки.

Груз держите ближе к себе и в обеих руках. Если несете тяжести на длинное расстояние, используйте рюкзак либо тележку, а не сумку. При занятиях на даче, делайте все по возможности, стоя на коленях на мягкой подстилке или сидя на низкой скамеечке. Выполняя работу по дому (ручная стирка, подметание и мытье пола), следите, чтобы тело не находилось постоянно в положении полунаклона вперед, при этом нагрузка на позвонки, мышцы и связочный аппарат сильно возрастает.

Сон на правильной поверхности. Спать нужно на ортопедическом матрасе средней жесткости. Подушка должна быть прямоугольной формы, невысокой, чтобы только голова располагалась на ней, а плечи на кровати.

Физическая активность. Есть виды спорта, благотворно влияющие на состояние позвоночного столба, — спортивная ходьба, плавание, йога, пилатес. А такие виды занятий, как бег и прыжки, создают ударную нагрузку на позвоночный столб, превышающую вес тела в несколько раз.

В детском возрасте, когда позвоночник еще незрелый, не стоит профессионально заниматься борьбой и тяжелой атлетикой, это может привести к перегрузке. Лучше отдать предпочтение легкой атлетике, плаванию, подвижным играм на свежем воздухе. Специалист по ЛФК может подобрать индивидуальный комплекс с учетом возраста, факторов риска, физической активности, особенностей позвоночника. Некоторые из упражнений можно выполнять даже в течение рабочего дня.

Очень полезен «полувис» на шведской стенке, когда ноги имеют опору в виде нижней перекладины, затем их нужно согнуть в коленях и бедрах, но также иметь опору для стоп. Стенку разрешается заменить и обычной дверью.

Длительность упражнения – 50-60 секунд, повторить его лучше 3 раза в день. Существуют различные аппараты для растяжки (разгрузки) позвоночника, в том числе и для подводной тракции. Для профилактики их можно использовать только по назначению врача.

Избегайте переохлаждений, сквозняков. Такие факторы могут приводить к напряжению околопозвоночных мышц.

Гимнастика крокодил для позвоночника в картинках

Массаж спины. С профилактической целью подойдет курс из 8-10 сеансов один раз в полгода.

Старайтесь получать сбалансированное и полноценное питание. Оно должно включать витамины, кальций, магний, это такие продукты, как рыба, орехи, бобовые, свежие фрукты и овощи. Контролируйте массу тела, ведь люди с избыточным весом более подвержены дегенеративным изменениям позвоночника.

Противопоказания

Обладающий мощным воздействием на организм, комплекс «Крокодил» применим не всегда.

Абсолютно противопоказан он людям, у которых есть такие заболевания:

  • Бронхиальная астма.Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  • Пневмосклероз.
  • Туберкулез легких.
  • Болезни ЖКТ в острой фазе.
  • Беременность на сроках, превышающих 10 недель.

Особенности профилактики у маленьких детей

В раннем детском возрасте важно давать ребенку витамин Д, проводить солнечные ванны, ультрафиолетовое облучение для профилактики рахита. Нужно делать специальную гимнастику и использовать правильную обувь, чтобы избежать плоскостопия, так как при этой патологии позвоночный столб несет повышенную нагрузку при ходьбе и беге.

До года во время сна ребенка не используйте подушку, после года – только низкую, матрас обязателен с ортопедической функцией. Как можно раньше, получив рекомендации педиатра, вводите массаж и гимнастику.

Как видно, правила профилактики болезней позвоночника достаточно просты, основаны они на анатомических и физиологических особенностях этого важнейшего органа. Выполняя предложенные меры, можно предотвратить серьезные болезни позвоночного столба, повысить работоспособность и улучшить качество жизни.

Китайская оздоровительная система Цигун

Рассматриваемый комплекс упражнений имеет аналогию с такой оздоровительной традиционной практикой, как Цигун.

Эта древнекитайская оздоровительная система связывает в одно целое физические и психические возможности человека посредством работы с внутренней энергией «Ци», которая, по представлениям даосов, объединяет дух и материю.

Иероглиф «Гун» обозначает напряженную, концентрированную длительную работу. Различают статические и динамические формы Цигун, выполняя которые человек получает возможность профилактики и лечения различных заболеваний.

Гимнастика крокодил для позвоночника в картинках

Примером таких заболеваний могут быть:

  • гипертония;Упражнение для позвоночника крокодил. Комплекс Антипко для спины. Техника выполнения, видео
  • невралгии;
  • болезни сердца;
  • бронхит;
  • почечная недостаточность;
  • миопатии и другие болезни;
  • остеопатии;
  • нарушения структуры тела.

Оздоровительный эффект системы обусловлен оптимальным распределением энергии по так называемым «канал-меридианам», что позволяет нормализовать работу внутренних органов, мышечно-суставного аппарата и привести в норму психические процессы. Упражнения либо нагнетают энергию в «слабые» зоны, либо «сбрасывают» ее патологический излишек.

Комплекс «Крокодил» напрямую соотносим с Цигун и подобными системами по принципам построения и направленности, среди которых:

  • лечение сменой контролируемых напряжений и расслаблений;
  • концентрация внимания, необходимая при выполнении упражнений;
  • связь между терапевтическим эффектом для внутренних органов и воздействием на «периферию»;
  • развитие и сохранение общей гибкости тела.

Упражнения для позвоночника, входящие в систему «Крокодил», обладают оздоровительным эффектом, но максимального оздоровительного результата можно добиться, лишь практикуя выполнение всего комплекса. Для облегчения разучивания комплекса, в конце статьи предложен тематический видеоурок, проводимый Аллой Воронковой, который демонстрирует выполнение этих упражнений.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Особенности фитнес-питания

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Упражнение крокодил для позвоночника

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут: Читайте еще: Упражнения для развития мышц шеи.

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Adblock
detector