Склероз

Боль в плечевом суставе после тренировки

Виды повреждения плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker [30] предлагают разделять травмы при силовой тренировке на:

  1. острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий),
  2. острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий),
  3. хронические (тендопатии, стрессовые переломы).

Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий [5, 22].

При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки [30]. В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой [2–4, 6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47]

Вид травмы Предполагаемая патология Упражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы [плечо тяжелоатлета] [27] Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально-ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом [5,43,44] Жим лёжа [18]
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты [в основном, надостной мышцы] и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча [10,15,35,40,51] Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой [8] Жим стоя, Тяга вверх [тяга к подбородку], Отведения [28]
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия [2,3,33, 47] Перетренированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе [33] Жим стоя [33, 47]
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава [12, 16, 18] Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу [40] Жим лёжа, Вертикальная тяга за голову, Жим стоя, Разведения, Рывок

Безопасные модификации и альтернативные варианты упражнений для плеч

Некоторые популярные силовые упражнения могут представлять угрозу для плечевого сустава. Специфические упражнения, связанные с травмой плечевого сустава, указаны в таблице 1. Некоторые авторы считают положение «Дай пять!» потенциально опасным для плеча из-за высокого стресса, приходящегося на переднюю часть плеча [12, 14, 24, 26].

Положением «Дай пять!» называется одновременное отведение на 90 градусов и вращение наружу на 90 градусов [Рисунок 1]. Многократное повторение положения «Дай пять!» с нормальной нагрузкой может привести к недостаточности или нестабильности статических плече-лопаточных связочно-капсульных ограничителей движения.

Рис. 1. Положение «Дай пять!». Это положение предрасполагает плечевой сустав к повреждениям.

Согласно Jobe and Kvitne [19], при ослаблении и уменьшении стабильности в плечевом суставе мышцы вращательной манжеты плеча, по-видимому, производят большее усилие для стабилизации головки плечевой кости. Многократная динамическая компенсация со стороны вращательной манжеты может привести к утомлению, а затем тендиниту и боли во вращательной манжете.

Есть и другие часто выполняемые упражнения с отягощениями, представляющие риск для плечевого сустава. По мнению Reeves et al [37, 38], упражнения, которые требуют разгибания плеча (движение кзади от фронтальной плоскости туловища), также способствуют нестабильности плеча и повреждениям вращательной манжеты.

Другие упражнения, предрасполагающие плечевой сустав к повреждению – упражнения, в которых плечо вращается внутрь во время отведения (отведения плеча для дельтовидных мышц). В исследовании, оценивающем характеристики соударения плеча у людей, тренирующихся с отягощениями для рекреации, Kolber et al [25] пришли к выводу, что исключение тяг вверх и отведения плеча для средних дельтовидных мышц выше 90 градусов отведения плеча способно снизить вероятность повторных соударений плеча.

Для успешного увеличения силы и массы мышц верхней части тела без предрасположения атлетов к травмам плечевого сустава, необходимы безопасные альтернативные варианты упражнений, эффективные для достижения спортивных целей. Кроме того, если спортсмены восстанавливаются после травмы плечевого сустава, требуется использовать безболезненные полноамплитудные упражнения или модификации, облегчающие их возвращение к нормальному уровню функций.

Таблица 2. Обобщение биомеханических модификаций и альтернативных упражнений для плечевого сустава

Упражнение Модификация упражнения Альтернативное упражнение
Жим штанги лёжа Ширина хвата не шире 1,5 биакромиального расстояния. Положить на грудь скрученное полотенце или подушку толщиной 10 – 15 см. Снятие/возвращение штанги на стойку с помощью страхующего. Жим обратным хватом. Жим с отрицательным наклоном скамьи. Применение гантелей. Применение модифицированного грифа.
Разведения с гантелями или на тренажёре Исключение чрезмерного горизонтального отведения, рекомендация спортсмену начинать движение с локтями немного ниже уровня плеч и поддерживать локти немного ниже плеч на протяжении всего движения. Рекомендовать спортсмену отводить плечо только до горизонтали так, чтобы локти оказались на уровне середины или задней части туловища в нижней точке движения. Применения для разведений блоков или блочной рамы можно использовать как прогрессию или альтернативу разведениям с гантелями и на тренажёре. Предложите спортсмену выполнять разведения на полу для ограничения амплитуды движения.
Жим штанги стоя Держать кисти и локти кпереди от плечевого сустава. Применить гантели с рекомендуемыми изменениями.
Применить тренажёр для вертикального жима после необходимых изменений.
Тяга за голову Тянуть к груди. Модифицированная вертикальная тяга к груди [см. объяснение в тексте] Вертикальная тяга с V-рукояткой. Вертикальная тяга обратным хватом.
Отведения плеча Отведения плеча {amp}lt;900.
Не допускать внутреннего вращения плеча при движении.
Отведение плеча с супинированным плечом [большой палец вверх] под углом 300 кпереди от фронтальной плоскости.
Тяга вверх Тянуть гриф до линии сосков или в безболезненной амплитуде движения. Применить гантели с рекомендованными изменениями.
Рывок Невозможна. Взятие на грудь. Взятие на грудь с виса.

Жим лежа

Жим лёжа – повсеместно выполняемое спортсменами упражнение, в котором определяется один повторный максимум для оценки силы верхних конечностей. Несмотря на возможную пользу этого многосуставного упражнения, описанные в предыдущих разделах риски могут способствовать травме плеча. Для уменьшения рисков существует несколько модификаций упражнения и альтернативных упражнений.

Рис. 2. Жим лёжа широким хватом. Когда руки захватывают гриф шире, чем 1,5 биакромиальных расстояния, большие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, плечо отведено на 900.
Рис. 2 – выполнение

Замена широкого хвата грифа на хват менее 1,5 биакромиального расстояния [Рисунок 2 и 3] рекомендуется для снижения пикового вращающего момента в жимовом движении, а значит, уменьшения требований к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы по стабилизации головки плечевой кости [15, 49].

Сужение хвата рекомендуется для поддержания плеч отведёнными менее чем на 450 по всей амплитуде движения, а также предотвращения разгибания плеча свыше 150 по достижению грифом нижней точки движения [12].

Изменение величины отведения плеча при более узком хвате даёт биомеханическое преимущество ключичным частям больших грудных мышц и двуглавым мышцам плеча при сгибании плеча в начальной и средней части амплитуды движения; кроме того, уменьшается нагрузка на длинную головку двуглавой мышцы плеча в межбугорковой борозде, как при горизонтальном отведении [1, 12, 29, 36].

Боль в плечевом суставе после тренировки

В дополнение к перечисленным преимуществам, согласно литературным данным, сохранение отведения плеча менее 450 уменьшает компрессионную нагрузку на дистальный конец ключицы, и спортсмен касается в конечном положении точки ближе к мечевидному отростку грудины, что снижает общий вращающий момент, действующий на плечо [12, 15, 32].

Рис. 3. Жим лёжа узким хватом. При хвате менее 1,5 биакромиальных расстояний меньшие требования предъявляются к вращательной манжете и сухожилию двуглавой мышцы. Обратите внимание, отведения плеча меньше 450.
Рис. 3 – выполнение

В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку [Рисунки 4 и 5] при выполнении упражнения [11, 12].

Применение подобной модификации обеспечивает визуальный и тактильный сигнал спортсмену относительно расстояния, которое должен пройти гриф в эксцентрической фазе упражнения. Более того, это предотвращает разгибание плеч за плоскость туловища – движения, которого следует избегать для уменьшения вероятности травмы вращательной манжеты и акромиально-ключичного сустава, а также для уменьшения вероятности передней нестабильности [16, 37, 38].

Рис. 4. Жим лёжа без полотенца или подушки. При разгибании плеч ниже плоскости туловища повышается риск травмы.
Рис. 4 – выполнение
Рис. 5 . Жим лёжа с полотенцем или подушкой. Плечи не разгибаются ниже плоскости туловища, и это может снижать риск повреждения вращательной манжеты, акромиально-ключичного сустава и структур передней части плечевого сустава.
Рис. 5 – выполнение

Снятие/возвращение штанги на стойки при помощи страхующего – следующая стратегия, применяемая для снижения вероятности травм плеча. Согласно научным данным, возвращение штанги на стойку нужно применять в каждом подходе жима лёжа, включая разминочные [12].

Также можно применить различные альтернативы или вариации упражнений, сходным образом воздействующие на мускулатуру. Одним из подобных примеров является жим лёжа обратным хватом, при котором гриф захватывается полностью супинированными кистями рук [Рисунок 6].

Традиционный жима лёжа прямым хватом, с относительным внутренним вращением плеча, напротив, смещает сухожилие двуглавой мышцы от акромиона, а надостная мышца оказывается прямо под акромионом [9, 12]. Несмотря на удаление сухожилия двуглавой мышцы от акромиона, полная пронация предплечья при жиме лёжа прямым хватом нагружает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнения [12].

Также важно отметить, что при нахождении структуры под акромионом потенциально повышается риск механического истирания, если у спортсмена крючковидный акромион [III типа] [12] или структура исходно воспалена.

Рис. 6. Жим лёжа обратным хватом. Упражнение ставит плечо в положение относительного внешнего вращения, которое в свою очередь смещает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча под акромион и вращает надостную мышцу назад, удаляя от акромиона.
Рис. 6 – выполнение

Ещё одно альтернативное упражнение – жим лёжа с отрицательным наклоном лавки. Durall et al [11] и Fees et al [12] сообщили, что на протяжении движения жима с отрицательным наклоном скамьи плечи остаются в безопасном положении: менее 900 сгибания и 450 отведения при нейтральном вращении наружу.

Рис. 16. Жим лёжа с отрицательным наклоном лавки.
Рис. 16 – выполнение

В отличие от жима с отрицательным наклоном скамьи [Рисунок 16], жим под углом нужно использовать с осторожностью, так как на протяжении выполнения поддерживается положение «Дай пять!» и повышается натяжение средней и нижней плечелопаточной связки [12, 14, 34].

Стратегии, предотвращающие травмы плеча

Спортсмены, желающие избежать травмы плеча должны знать предрасполагающие факторы, повышающие риски их возникновения. По данным Kobler et al [23], у людей, тренирующихся с рекреационной целью, уменьшена амплитуда активных движений при сгибании, отведении и внутреннем вращении плеча по сравнению с контрольной группой, не занимающейся с отягощениями.

В отличие от контрольной группы, у тренирующихся с отягощениями людей увеличена амплитуда активного вращения наружу. Кроме того, у них выше жёсткость задней части плеча и больше дисбаланс между агонистами и антагонистами по сравнению с контрольной группой.

Авторы считают, что люди, тренирующиеся с отягощениями для рекреации, склонны тренировать большие группы мышц, такие как грудные или дельтовидные, пренебрегая меньшими мышечными группами, стабилизирующими лопатку и мышцами вращательной манжеты плеча, и это, по-видимому, приводит к наблюдаемому дисбалансу.

Для оценки целесообразности выполнения подъёмов веса над головой, как средство предотвращения травм плеча, Howe and Blagrove [18] рекомендуют процедуру скрининга плечевого сустава. Более того, атлетам рекомендуется вводить упражнения, направленные на нижнюю и среднюю часть трапециевидной мышцы, переднюю зубчатую и мышцы, вращающие плечо наружу, для улучшения баланса между крупными группами мышц и меньшими, стабилизирующими мышцами.

Выводы, приложение на практике

Плечо и плечевой пояс представляют собой комплексный сустав, в котором стабильность жертвуется для большей подвижности. Повторяющийся характер силовой тренировки, наряду с опасными положениями, в которых находится плечевой сустав при выполнении многих традиционных силовых упражнений, делает плечо уязвимым к различным повреждениям.

Знание биомеханических модификаций отдельных упражнений необходимо для предотвращения травм плечевого сустава. Атлетам рекомендуется соответствующий скрининг, который выявляет дисбалансы силы и подвижности, предрасполагающие их к травме. С момента обнаружения дисбаланса спортсменам следует использовать необходимые для его исправления упражнения и убедиться, что нагрузка в тренировке хорошо сбалансирована между крупными мышечными группами и небольшими стабилизирующими мышцами в области плечевого пояса, а вероятность травмы понижена. Если спортсмен восстанавливается после травмы плеча, ему нужно работать под наблюдением медицинского работника.

P.S. Медиафайлы приведены для ознакомления, упражнения выполнялись не профессионалом.

Adblock
detector